Я записался из спортзала и что теперь? Как мне разделить тренировку? Даже не знаю, с чего начать. Кто-нибудь видит себя в этой ситуации?

На начальном этапе (2 или 3 недели) вы можете немного тренировать все группы мышц на каждой тренировке, в чувство адаптации к физической активности, но после этого этапа и для достижения результатов необходимо сегментировать тренировку…
Этот часто задаваемый вопрос…

КАКОВО ЛУЧШЕЕ УЧЕБНОЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ?

Ответ прост: лучший тренировочный дивизион — это тот, который заставляет вас чувствовать себя лучше !!! Однако есть «правила», которым нужно следовать, поскольку есть детали, которые напрямую влияют на наши результаты.

Что такое хорошее учебное подразделение в первую очередь?
По нашему мнению, хорошее учебное подразделение — это то, вы можете тренировать все мышцы в течение недели и дать телу достаточно времени, чтобы восстановить мышцы, тренированные в предыдущие дни.
Очевидно, мы должны учитывать нашу доступность, распорядок дня, цели, чтобы мы могли адаптировать тренировку к лучшему по возможности.

Детали, которые необходимо учитывать.

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Это не должно быть новым, но стоит помнить, что мышцы делятся на 2 группы: большие группы мышц (грудь, спина и ноги) и небольшие группы мышц (плечи, бицепсы, трицепсы и близнецы).
Имея это в виду, существует бесчисленное множество возможностей для разделения, но, как правило, для тренировки мы выбираем одну большую мышцу и одну маленькую или одну большую и две маленькие мышцы.
Используя принцип, согласно которому на каждой тренировке мы будем выбирать для работы мышцы, тренировки которых связаны друг с другом. Например (грудь и трицепс) трицепс всегда задействован в движениях, которые тренируют грудную клетку.
Мы должны максимально использовать и использовать в своих интересах тот факт, что в этой области больше кровоснабжения.

Упражнения / движения

В нашем плане тренировок нам не всегда нужно выполнять одни и те же упражнения , мы можем варьироваться, но важно выбирать упражнения, движения которых задействуют как можно больше мышц, называемые комплексными упражнениями , а также упражнения и мультисуставные , где мы должны тянуть, грести, толкать, приседать, развивать, сгибать и поднимать. Также важна стабилизация тренировки.

Есть много других упражнений, более изолированных (например, для ягодичных мышц), которые будут использоваться в качестве дополнительных или предварительных упражнений и, на наш взгляд, не являются основными упражнениями. Например, если я хочу набрать объем в ягодицах, в идеале я должен выполнять приседания и собственный вес в качестве основного и дополнительного упражнения с изолятами для лепки, например, подъема таза / ног назад … а не наоборот.

Количество упражнений / подходов / повторений

В идеале нужно уметь выполнять от 3 до 4 упражнений для каждой большой мышцы и 2 и 3 упражнений для мелких мышц.
Затем выберите между выполнением 3 подходов по 10–12 повторений или 4 подхода по 6 — 8 повторов.

ПОДХОДЯЩАЯ НАГРУЗКА / ВЕС
Представьте, что вы решили сделать серию из 10 повторений.
Вес легкий, когда достигает 10-го повторения. и чувствует , что может сделать больше повторений.
Вес становится тяжелым, когда достигает 7/8 повторений и больше не может делать больше нет.
Используйте свою чуткость, в конце концов, важно выполнять все упражнения правильно и всегда выкладываться на полную, в меру своих возможностей, до отказа.

Более сильному человеку придется использовать определенный вес, другому будет достаточно половины веса.

ВОПРОС
Сколько упражнений / подходов / повторений указано для кого вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир?
Для фазы набора мышечной массы или потери жира мы решили играть с едой (дефицит или избыток калорий) и временем отдыха или добавляли круговые упражнения, сложные серии и т. д. и не делать упражнения с бесконечными сериями и повторениями.

Помните, что худшая тренировка в мире — это та, которую не проводят, однако не поддавайтесь искушению тренировать все свои мышцы каждый день, потому что вы не только не добьетесь лучших результатов, но и можете перетренироваться!