Сегодня я решил рассказать вам немного о советах по увеличению силы
Я обобщу 10 советов, которые предназначены для всех, будь то новичок в тренировках или кто-то уже тренированный.
Внимание, эта статья связана с моим личным 18-летним опытом тренировок в спортзале, поэтому я уже сделал много выводов на себе (методом проб и ошибок) ) чем реально работает, или нет! Это мои 10 советов.
Перейдем к интересному!
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И РЕГУЛЯРНОСТЬ
1- Первый совет, который я даю и, возможно, самый важный с точки зрения реального увеличения силы, — это последовательность и регулярность.
Прирост силы связан с бесчисленными процессами физической и неврологической трансформации, чего не происходит за два или три месяца … жаль … ?
Да, на достижение настоящего набора силы уходит месяцы и / или годы! Я помню, как начал тренироваться в 18 лет, и через 6 месяцев жим лежа на 90 кг (1ПМ) был победой, через 4 года в 23 года я был 130 кг, а через 3 года я достиг 160 кг, около 30. Я преодолел барьер в 180 кг и достиг своих лучших отметок около 200 кг здесь в конце 2015 года, то есть спустя 34 года… давайте посмотрим, как далеко это может зайти в будущем ☺
Как видите, я начинал не с опорой на силу, это был очень медленный и устойчивый прогресс, который позволил мне достичь очень высокого уровня по португальским стандартам… ?
Ключевым моментом в этом прогрессе было то, что я никогда не прекращал тренироваться, кроме как в отпуске не более 1–2 недель подряд.
ПРАКТИКА
2 — Если вы хотите специализироваться на силовом движении или несколько, настаивайте на них и сделайте их постоянной частью вашей еженедельной тренировки. « Практика ведет к совершенству » также относится к силовым движениям.
МНОЖЕСТВЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ
3- Дайте преимущество многосуставным движениям и свободным весам в ущерб моносуставным движениям и тренажерам. Многосуставные движения, такие как приседания, собственный вес, жимы лежа, жимы и гребки, задействуют наибольшее количество мышц , включая так называемое «ядро».
Мышцы-стабилизаторы (Core) слабее основных мышц, поэтому силовые движения всегда ограничиваются силой самой слабой мышцы.
Пример: — Спортсмен, который много тренирует только жим ногами , может хорошо поднимать на нем кг, но полезная сила не будет есть много, потому что в более функциональном движении, таком как приседания, у вас даже не будет баланса, чтобы доминировать над нагрузками … с другой стороны, тот, кто силен в приседаниях, несомненно, также будет силен в жиме ногами ?
ПРОГРЕССИВНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
4- Тренируйтесь с постепенным увеличением нагрузки, но всегда с хорошим выполнением и контролем движений. Так называемый «эго-лифтинг» ни к чему не приводит, а точнее, вероятно, приводит к травмам! Полуповторы, колебания в движениях и т. Д. Могут создать иллюзорный эффект, что они сильнее, но повредят только сухожилия, суставы и т. Д.
ГИБКОСТЬ МЫШЦ
5 — Растяжка и придание гибкости мышцам, сокращение мышц может ограничивать рост силы, но, что более важно, может вызывать травмы (например, мышечные разрывы).
СОБЛЮДАЙТЕ ПЛАН ОБУЧЕНИЯ
6 — Составьте план тренировок и сохраняйте его не менее 6-8 недель подряд, прежде чем менять. Постоянное изменение упражнений и планов — не лучший способ развить силу, поскольку мышцам и особенно центральной нервной системе требуется время, чтобы адаптироваться к раздражителям и соответствующим образом реагировать.
ОТДЫХ СРЕДИ ТРЕНИРОВКИ
7- Дайте адекватный отдых между тренировками и не всегда тренируйтесь на пределе. Например, если вы тренируете одну и ту же мышцу два раза в неделю, не применяйте максимальную интенсивность в обеих тренировках, если вы применяете мышечный отказ в одной из тренировок, а в другой работаете ниже ваших возможностей. Нагнетание мышцы до предела 2 раза в неделю может привести к тренировкам в первые несколько месяцев или даже лет, но это неизбежно приведет к перетренированию и ухудшению результатов. Чем сильнее человек, тем больше это применимо.
Я объясняю это так: при агрессивной тренировке определенной мышцы она может восстановиться за 48–72 часа (но чем сильнее, тем сильнее нагрузки и больший ущерб для мышц , следовательно, больше времени на восстановление ), но нервная система при максимальной тренировке или вблизи нее испытывает шок, и это занимает несколько дней (значительно выше 2 или 3 дня), пока он не достигнет 100%, чтобы я снова мог «командовать» мышцами, чтобы они поднимали больше нагрузки.
НАДЕЖНЫЙ УРОВЕНЬ БЕЛКА
8- Поддерживая адекватный уровень протеина в рационе, я всегда следую правилу минимум 2 г протеина на кг массы тела. Без этого макроэлемента невозможно восстановление и развитие мышц после тяжелых тренировок.
Я помню, что когда я начал тренироваться и изучать этот предмет (не было Интернета, как сегодня), я узнал, что белок важен, но затем я услышал голоса (в том числе от врачей) о том, что избыток белка это плохо, и потребление 160 г белка в день было злоупотреблением для почек (слова, которые часто произносятся людьми, которые пьют алкоголь каждый день) и т. д. Сегодня я здесь 18 лет спустя, в возрасте 36 лет, и, к счастью, говорю, что сохранил свои убеждения и не пошел на беседу с ягнятами. ?
РАЗНООБРАЗНАЯ ПОДАЧА (ЧИСТКА)
9. Делайте ставку на хорошую еду, я имею в виду разнообразную еду с преобладанием «чистой» пищи . Что касается продуктов, богатых белком, я выбираю яйца, белое мясо, рыбу и сыворотку (рекомендации по продукту) как лучшие, и это должно быть основой диеты, есть также вегетарианские альтернативы, но их труднее достичь (мы говорили об этом в блоге) . Относительно гидратов, овса, сладкого картофеля, риса и фруктов как лучших.
Сухофрукты. В рацион входит все остальное, кроме переработанных и промышленных продуктов (которые занимают 70% полок супермаркетов), которые ничего не добавляют к вашей физической работоспособности (возможно, вес тела, т. Е. Жир ), но это не значит, что время от времени это будет ограничивать ваш прогресс.
ДОПОЛНЕНИЕ
10- Мы достигли последнего пункта, добавок, честно говоря в главе о долгосрочном приросте силы, есть некоторые добавки, которые сопровождают меня в течение года, чтобы подавить недостатки и улучшить гормональная оптимизация .
Самый простой — витамин D (рекомендация по продукту), будет много разговоров о пользе, которую этот витамин (который следует рассматривать как гормон) для нашего организма, как для иммунной, так и для гормональной системы . Большая часть населения испытывает дефицит этого витамина, судя по моему собственному опыту, в предыдущие годы в анализах, которые я проводил, я подтвердил это, так что вот уже 2 года эта добавка находится в моем списке основных, + информация здесь.
Омега 3 (рекомендация по продукту), еще одно важное вещество в течение всего года, которое, помимо очевидной пользы для здоровья в спорте, уже известно, что этот тип кислот жирные обладают противовоспалительными свойствами, поэтому тяжелые тренировки провоцируют воспалительные процессы.
Еще один продукт, который недавно начал входить в нашу базовую добавку , — это пробиотики (предлагаемый продукт), кишечник считается нашим 2. º мозг, наш иммунитет и усвоение питательных веществ зависят от его здоровья, пробиотики в значительной степени способствуют этому.
Я мог бы поговорить о других, которые помогают в процессе силы и энергии (для другой статьи), но я упомяну только о тех, которые дают хорошую основу здоровья и баланса для тела, так что оно работает идеально ! ? Если вы решите следовать некоторым из наших предложений по добавкам, используйте код Powerf для 10% скидки на весь сайт ?
Итак, вот мои 10 советов, как набраться сил! Надеюсь, статья была полезной и вам понравилась, если да, то прокомментируйте или даже отправьте сообщение!