Объем тренировок является наиболее важным фактором для достижения гипертрофии мышц с помощью силовых тренировок, что до сих пор остается для многих незамеченным.

Объем, используемый во время тренировки, будет определять ваши результаты так, как вы не представляете.

Но что это за том? Как мы можем «подсчитать», какой объем имеет тренировка, и, что более важно, как узнать, правильно ли вы тренируетесь?

Это именно то, что мы увидим в этом тексте.

Что такое тренировочный объем?

Объем обучения — это объем работы, выполненной за определенный период.

В случае гипертрофии объем работы, выполняемой на группу мышц, обычно считается еженедельно.

В литературе объем обычно рассчитывается с учетом серии, повторений и используемого веса (серия x повторения x кг).

Проблема с этим методом заключается в том, что несколько исследований показывают, что тренировка, близкая к мышечной недостаточности, общее количество повторений и нагрузка не так важны для создания гипертрофии.

Пожалуйста, это не значит, что нагрузка или повторения не важны в тренировке.

Но если вы всегда тренируетесь усердно (почти до отказа), неважно, тренируетесь ли вы с 8 или 10 повторениями с разными нагрузками, результаты будут эквивалентными.

Из-за этого легче измерять тренировочный объем с помощью наборов.

И, конечно же, учитываются только те серии, которые тренировались до отказа или до него, с диапазоном повторений от 6 до 12, причем это число достигает 20 повторений.

Объем тренировок с отягощениями измеряется количеством подходов, выполняемых в неделю для каждой группы мышц.

Количество идеального объема для гипертрофии

Гипертрофия мышц, кажется, следует за перевернутой линией «U», где результаты становятся все больше по мере увеличения объема, пока не станет контрпродуктивным.

Согласно этой теории и, как показывают многие исследования, программы с большим количеством серий приносят больше результатов, чем процедуры с меньшим количеством серий.

Имея это в виду, есть некоторые исследования, показывающие, что нет разницы между тренировками с небольшим количеством подходов (небольшой объем) и многими подходами (большой объем).

Но это, похоже, справедливо только для нетренированного населения (которое никогда раньше не получало тренировочного стимула) и может иметь отличные результаты даже при небольшом объеме.

В другом исследовании того же автора, но теперь с участием людей с опытом тренировок не менее 6 месяцев, лучшие результаты были получены в группе, которая выполняла больше подходов в неделю, а также наблюдала реакцию в виде зависящей от объема гипертрофии — тем больше серии, были получены лучшие результаты (Radaelli et al., 2015).

Тем не менее, как мы уже упоминали ранее, существует предел громкости.

С этого момента у нас не будет больше результатов, потому что мы слишком много тренируемся, но мы накапливаем больше усталости, и мы можем перейти в состояние перетренированности.

Мы не можем точно определить этот «потолок», поскольку он меняется в зависимости от объекта и его текущего состояния, но мы знаем, что он вполне реален.

Здесь важно понимать, что литература ясно показывает, что для получения большего результата вам нужно тренироваться с все большим и большим объемом, но необходимый объем может варьироваться в зависимости от вашей индивидуальности.

Подбор подходящего тренировочного объема

Некоторые из факторов, влияющих на «идеальный объем», — это такие факторы, как опыт тренировок, генетика, отдых и даже уровень стресса.

Эти переменные важны, поскольку они определяют, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки и, следовательно, объем, который вы можете выдержать.

Таким образом невозможно определить, какой объем переносит каждый человек, но мы можем использовать справочные данные, как и при расчете потребности в калориях в рационе.

И так же, как существуют уравнения, позволяющие определить потребность в более точных калориях, чем другие, лучшие рекомендации по количеству на сегодняшний день — это те, которые предлагает доктор Майк Исратель.

Руководства по объемам, разработанные доктором Исраетелем, разделены следующим образом:

  • MV = поддерживающий объем. Минимальный объем, необходимый для поддержания мышечной массы.
  • MEV = минимальный эффективный объем. Минимальный объем для получения определенного результата.
  • MAV = Максимальный адаптивный объем . Объем, при котором достигаются наилучшие результаты.
  • MRV = максимальный восстанавливаемый объем . Максимальный объем, который вы можете восстановить.

Рекомендации действительны только в том случае, если наша серия состоит из 6–20 повторений, тренировка как минимум близка к провалу.

Итак, разобравшись с этим, теперь мы должны найти наш еженедельный SEM, чтобы начать его периодизацию, оттуда, прогрессировать и добавлять серии, чтобы тренироваться большую часть времени в нашем MAV, пока мы не приблизимся (или не превысим) стратегический) наш MRV.

Важность тренировок рядом с MAV обусловлена ​​концепцией прогрессивной перегрузки.

Другими словами, после долгих упорных тренировок и достижения прогресса, то же самое обучение не будет продолжать генерировать те же адаптации, и ваш MAV изменится.

Следовательно, важно еще больше увеличить громкость.

Если вас смущают сокращения, обратите внимание на следующее:

Большинство исследований показывают, что выполнение 10–20 подходов в неделю — это «идеальный» диапазон для создания гипертрофии.

Поэтому хорошей отправной точкой было бы использовать по 10 подходов в неделю для каждой группы мышц.

Отсюда вы можете попытаться увеличить 2 серии в неделю, пока не приблизитесь к 20 сериям или не превысите их, и оцените результаты, чтобы решить, нужно ли вам разгрузить.

Как мы упоминали ранее, факт увеличения серии еженедельно объясняется тем, что ваш MAV изменяется по мере того, как вы становитесь сильнее и поддерживаете больше работы.

Кроме того, это количество тренировочных объемов предназначено для групп мышц, и, так же, как объем варьируется от человека к человеку, он также зависит от группы мышц.

Маленькая мышца, такая как бицепс, не переносит такой же объем, как спина.

Кроме того, тренируя спину, вы также тренируете бицепсы на вторичной основе.

Объем тренировочного объема по группе мышц

Хотя мы также не можем предоставить здесь точные цифры, Майк Исратель предлагает руководство с объемами тренировок для каждой группы:

Эти цифры являются общими рекомендациями и, опять же, варьируются в зависимости от индивидуальности.

  1. Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и в соответствующем диапазоне повторений, использование подходов для измерения объема тренировки является идеальным.
  2. Чем больше тренировочный объем, тем больше мышечная гипертрофия.
  3. Как правило, количество подходов в неделю для достижения хороших результатов составляет от 10 до 20 подходов для каждой группы мышц.
  4. Мы должны найти наш SEM и увеличить объем продаж отсюда.
  5. Нам нужно быть осторожными, чтобы не обгонять нашу MRV постоянно, иначе мы можем перетренироваться.

При всем этом упускается только одна деталь:

Как мне узнать, тренируюсь ли я на своем MAV или, наоборот, случайно ли я тренируюсь на моем MRV?

Теперь вы поймете, почему тренировка «инстинкта» и выполнение того, что вы хотите, когда вы приходите в спортзал, — это устаревшая идея.

Если вы можете увеличить количество подходов, выполняемых каждую неделю, и вы хорошо его переносите, вам удается хорошо спать, нагрузки возрастают и вы не чувствуете себя разрушенным 24 часа в сутки, то вы находитесь на своем MAV и должны продолжай.

Однако, если, с другой стороны, вы устали, тренировки превращаются в задачу, а не в удовольствие. Ваш сон плохой, и вы испытываете позднюю мышечную боль гораздо дольше, чем несколько дней, очень вероятно, что вы уже достигли своей MRV и нуждаетесь в разгрузке.

А чтобы не отставать, лучше всего положить на кончик карандаша.

Записывайте нагрузки и объем, используемые на каждой тренировке, и если они увеличиваются каждую неделю, для этого есть приложения, но вы можете делать это на бумаге или даже в электронной таблице Excel.

Кажется, это слишком сложно? Вот как обстоят дела, когда вы тренируетесь с настоящим тренером, и именно поэтому у этих советованных людей хорошие результаты.

Разница в том, что вся эта «скучная» часть (для некоторых) выполняется тренером или персоналом, а ученик просто следует. Текст учит делать это самостоятельно.

Заключительные слова

Объем тренировки — самая важная переменная для гипертрофии мышц. Период.

Этот факт означает, что другие переменные, такие как частота тренировок, количество упражнений и т. д., зависят от объема тренировки.

Если вы начинаете с малого объема, вы не сможете автоматически включить 82 варианта штанги в тренировку бицепса.

И это здорово.

Когда мы наконец понимаем важность тренировочного объема и его индивидуальность, мы понимаем, что следовать тренировочному распорядку Арнольда может не иметь никакого смысла.

Вам нужно выяснить, какой объем вам нужно сделать, и распределить его в течение недели. В дополнение к постепенному увеличению его, пока не достигнет своего предела, отдыхайте и повторяйте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *