«Когда мы не готовимся, мы готовимся к поражению»
Звучит как клише, но это чистейшая правда ?
ходить в спортзал без плана тренировок или тренироваться бессмысленно.
гарантированная трата времени для достижения наилучших результатов
и достигаем поставленных целей не только по замыслу, но и по плану
действие!
Это означает, что правильно составив план тренировок,
структурированность имеет первостепенное значение, но возникает вопрос: как я могу создать свою программу
обучение, если в данный момент мне мало что дает нанять личного тренера?
Именно эту тему мы представляем сегодня в блоге, первой из
многие другие, где в конце концов мы почти уверены, что когда вы следуете
пошаговые инструкции, вы сможете составить «индивидуальный» план тренировок
что позволит вам сделать первые шаги в тренировках с отягощениями.
Очевидно, что я не заменил помощь профессионала, и она будет не такой уж полной, но это отличная отправная точка.
ЧТО МЫ РАССМАТРИВАЕМ В ЭТОЙ ПУБЛИКАЦИИ?
Шаг 1. Определите цель
Шаг 2. Определите (реально), сколько времени у вас есть на тренировку
Шаг 3. Выберите учебное подразделение и (пример календаря)
Шаг 4. Как запланировать обучение (скоро)
Шаг 5. Как оценить прогресс и адаптировать программу
КАКУЮ ПОДГОТОВКУ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ПО ЭТОЙ ТЕМЕ?
В этих публикациях мы сосредоточимся на силовых тренировках или тренировках с отягощениями, которые кратко относятся к использованию внешнего сопротивления (веса) для увеличения сопротивления, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, гирь, эластичных лент или других аксессуаров, таких как TRX. Когда дело доходит до силовых тренировок, существует так много переменных и возможностей, что если мы вдавались в подробности, у нас был материал для написания нескольких книг, поэтому давайте придерживаться основ.
ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ЦЕЛЬ
Первый шаг в создании плана тренировок — дать понять, какую цель мы имеем в виду.
Хотим ли мы набрать мышечную массу? набраться сил? или просто регулярно занимаетесь физической активностью? Эти цели эстетичны или просто для поддержания здоровья? Есть ли у нас определенные области тела, которые больше заинтересованы в развитии, чем другие?
Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, поскольку все аспекты будут влиять на структуру плана тренировок. Теперь убедитесь, что цель реалистична и всегда учитывает ваш образ жизни. Помните, что упражнения должны быть привычкой, которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе, и ничего страшного, если вдруг поставленные вами цели изменятся.
ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ (ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Вставай руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:
С решением начать тренировки происходит взрыв мотивации и стремление тренироваться 6 или 7 дней в неделю, но как только распорядок не позволяет ходить в тренажерный зал в установленные дни, эта тяжесть лежит на совести …
Многие из нас уже совершили эту ошибку, планируя свои тренировки с учетом возможностей, которых у нас на самом деле нет. Помните, что жизнь сбивает с толку, и не всегда все идет по плану. Создание нереалистичных ожиданий — первый шаг к разочарованию.Тем не менее, принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора решить:
Сколько дней в неделю я буду тренироваться? Могу я указать, какие именно дни недели? Мы рекомендуем минимум 3 дня в неделю, 4-6 дней будут более эффективными, если одна из ваших целей — набрать мышечную массу / похудеть или набрать силу (в любом случае тренировка только один или два раза в неделю всегда будет лучше, чем никто). Делайте все возможное, используя имеющееся у вас время!
ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ УЧЕБНЫЙ ОТДЕЛ — ЗАГРУЗИТЕ КАЛЕНДАРЬ
ЧТО ЭТО УЧЕБНОЕ ОТДЕЛЕНИЕ?
«Разделение» тренировок относится к разделению тренировок по группам мышц или типам движений (тяга / толкание). Это деление может быть выполнено по будним дням (то есть по понедельникам тренировка ног, вторникам тренировка назад и т. д.) или быть последовательными, когда обучение проводится в цикле, в соответствии с определенным порядком, независимо от дня недели (в нашем онлайн-консалтинге это то, как мы работаем, подробности узнайте здесь )
Другой пример последовательности для 4-дневного сплита:
День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы,
День 2 — ноги / ягодицы,
День 3 — спина и пресс, День 4 — активный отдых (например, можно делать кардио).
В конце цикла вы возвращаетесь к первому дню и так далее.
КАК ВЫБРАТЬ ЛУЧШЕЕ УЧЕБНОЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ?
Поиск лучшего учебного подразделения — это процесс
методом проб и ошибок, и, вероятно, изменится несколько раз
фитнес-путешествия. Такие факторы, как текущее физическое состояние,
тренировки, цели, готовность к тренировкам, отдых и восстановление играют роль
жизненно важно для планирования идеального графика тренировок.
ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ
1. РАЗДЕЛЕНИЕ — ПОЛНОЕ ТЕЛО
Когда вы начнете тренироваться, вы, вероятно, почти сразу почувствуете заметный прирост сила. Во многом это происходит из-за нервно-мышечной адаптации — краткого описания процесса, в котором наш мозг и тело учатся работать вместе, чтобы выполнять определенное движение. По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, используется меньше когнитивных ресурсов, и в то же время появляется большая тенденция к усилению этих движений.
Поскольку нашим мышцам требуется все меньше и меньше стимуляции для получения тех же результатов, что и вначале, нам не потребуется столько времени для развития по сравнению с тем, кто тренировался в течение некоторого времени. Эта начальная тренировочная фаза интересна для тренировки как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости, и это легко сделать при тренировке всего тела.ЭТО ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ :
Вы совершенно новичок в этих прогулках, если у вас очень мало времени для тренировок, или если ваши цели — просто практиковать физическую активность с точки зрения здоровья, и, наконец, если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы или у вас нет конкретные эстетические цели.
2. РАЗДЕЛЕНИЕ — ВЕРХНИЙ КОРПУС / ВНИЗ
Это целочисленное деление позволяет увеличить громкость и интенсивность (нагрузка) ваших тренировок достигается без дополнительных выходных (потому что весь ваш торс или верхние конечности «отдыхают» в тот день, когда вы тренируете нижнюю часть тела, и наоборот).
Это деление подходит как для увеличения мышечной выносливости, так и для увеличения мышечной массы.
ЭТО ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ: у вас мало опыта тренировок, если вы занимаетесь другими видами спорта помимо тренажерного зала, если у вас есть только 4 дня на тренировку.
3. РАЗДЕЛ — 5 ИЛИ 6 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИНГОВ (БОДИБИЛДИНГ)
Не позволяйте названию бодибилдинга запугать вас — Под таким подразделением бодибилдинга понимается тренировочная структура, в которой каждой группе (или группам) мышц отводится свой день. Это тип разделения, который используется большинством людей, которые тренируются для определенных целей и / или воспринимают силовые тренировки как серьезную тренировку.
Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, всей вашей мускулатуре, вероятно, потребуется больше времени на восстановление как во время тренировки (между подходами), так и после тренировки. Используя это разделение, вы сможете более эффективно и продуктивно проработать каждую из групп мышц, и у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке, поскольку на следующей тренировке вы будете сосредоточены на других группах мышц.
Это разделение позволяет еще больше конкретизировать и персонализировать цели, например: конструирование нижних конечностей, если у вас есть день, посвященный только квадрицепсу и близнецам, еще один день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, или день, когда вы сосредоточены на перья в целом.
ЭТО ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ: У вас есть от 4 до 6 дней в неделю для тренировок, если у вас есть опыт тренировок и вы готовы пройти тренировку по гипертрофии на более высокий уровень, если у вас есть определенные эстетические цели (например, наращивание стальных плеч, увеличение объема мышц в ягодицах, если ваше основное внимание уделяется увеличению размера / четкости мышц или если вы хотите прироста силы.
Имейте в виду, что предлагаемые нами варианты являются всего лишь примером. Есть много других учебных подразделений, которые также подходят. Мы рекомендуем вам изучить эту тему и попробовать различные комбинации, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит как для ваших целей, так и для вашего образа жизни.
В следующей публикации мы поговорим об отдыхе (сколько времени между тренировками, между группами мышц между подходами и другие подробности). Мы надеемся, что эта публикация является хорошей отправной точкой и в какой-то мере помогла, однако, если вы предпочитаете индивидуальные действия, свяжитесь с нами.
