сила vs. Мышцы
Наращивание мышц и развитие силы, безусловно, в определенной степени идут рука об руку. Однако, если основное внимание уделяется силе, вам потребуются другие методы тренировки, чем для тренировок, ориентированных исключительно на наращивание мышц. Потому что сила — это прежде всего координация. У ваших мышц уже есть определенный силовой потенциал. Однако в большинстве случаев вы не используете весь этот потенциал. Таким образом, вы можете получить намного больше от мышц, как сейчас.
Как вы увеличиваете свою силу?
Используя больше мышечных волокон. Вы не можете контролировать это сознательно, но количество работающих мышечных волокон увеличивается, если вы часто практикуете движение. Кроме того, мышцы сокращаются с большей частотой (быстрее), и это также делает вас сильнее. Так вы сможете стать сильнее, не прибавляя ни грамма мышечной массы. Просто отрабатывая движения — например, жим лежа. Вы уже могли заметить: так что сила тоже специфична. Сильный жим лежа не всегда хорош для жима над головой. С другой стороны, олимпийские атлеты редко бывают хороши в жиме лежа. Так что вы должны решить, в чем вы хотите быть сильными. Выберите несколько упражнений, а затем выполняйте их часто и систематически.
Насколько усердно вы должны тренироваться?
Это уже? Вы просто часто делаете упражнения? Нет, конечно нет. Следующий решающий фактор — интенсивность — вес. Особенно, если вы уже продвинулись и достигли плато, помните это практическое правило: чтобы стать сильнее, вам нужно 80% или более от вашего максимального веса за одно упражнение. Вы толкаете 100 кг? Затем вы должны тренировать свои тяжелые юниты с весом не менее 80 кг. Ты все равно делаешь Что ж. Следующим важным моментом является следующий важный момент: делайте упражнения тоже легко! Легкие юниты не менее важны, чем сложные. Мышечная координация была и останется решающим фактором прироста силы. В легких упражнениях вы совершенствуете свою технику и координацию. Научитесь максимально использовать каждый грамм мышц. Это то, что делает успешных силовых атлетов. К тому же вы тренируетесь здоровее, без травм и не выгораете. Если вы всегда усердно тренируетесь, вы быстрее достигаете плато. Таким образом, легкие отряды важны не только для увеличения силы за счет лучшей координации, но также являются частью управления восстановлением. Кстати, важным инструментом для этого является Разгрузка (Как добиться большего прогресса за счет меньшего количества тренировок — Управление утомляемостью).
Прогрессивная перегрузка — ориентированная на цель
Кроме того, прогрессивный план тренировок является основным — вы увеличиваете тренировочные веса в соответствии с фиксированным планом минимально возможными шагами. Вы тренируетесь с очень небольшим количеством повторений (например, 3-6), делаете длинные перерывы в предложениях (3-5 минут), избегаете мышечного отказа, делаете только чистые, быстрые повторения … да, вам это должно нравиться.
А как насчет наращивания мышц?
Так много силовых атлетов мирового уровня выглядят как машины! Да, чем больше мышечная масса, тем больше силы. Просто его нужно целенаправленно структурировать, а также работать в упражнениях. Профессиональные штангисты 80 кг часто могут поднимать до 300 кг с пола, штангисты 60 кг приседают до 150 кг, часто в возрасте до 18 лет … это чрезвычайно низкая масса тела по сравнению с высокими показателями силы. Это просто конкретная цель.
Сила и мускулы
А что, если вы хотите наращивать и то, и другое параллельно? Сила и мышечная масса? Да, это тоже возможно и называется силовым. На что это похоже? Вы выбираете силовые упражнения и тренируете их в начале тренировки в соответствии с приведенными здесь инструкциями. Затем вы прорабатываете еще несколько упражнений, которые вы тренируете с частыми повторениями, пока не сгорите, пока не сожжете мышцы и т. Д. Последний должен быть менее требовательным с точки зрения координации.
Питание для максимальной силы
На самом деле это проблема для силовых атлетов, даже если они просто хотят сохранить свою весовую категорию. На тело действует довольно много сил, происходит повреждение мышц, стресс … поэтому очень важно высокое потребление белка. Вы должны стремиться к дозе 2 г на кг массы тела в день (при отсутствии конкретных заболеваний и т. Д.). Это не всегда легко, и высококачественный протеиновый порошок (WHEY ISOLATE basic) очень помогает. Также достаточно омега-3 (совет: ешьте печень трески или капсулы РЫБНОГО МАСЛА), магний, а зимой еще и ВИТАМИН D3, в противном случае — здоровое питание. Кроме того, вам следует обратить внимание на небольшой избыток калорий, если для вас важно наращивание мышц (например, на 200 ккал сверх суточной нормы).