РЕЗЮМЕ / КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
>> Креатин — самая изученная пищевая добавка на рынке. Прием экзогенного креатина может увеличить силу респондентов на 5-15%. Увеличение производительности в значительной степени связано с увеличением внутримышечных запасов креатина
>> Нет особых преимуществ различных форм креатина. Поэтому препаратом выбора является моногидрат креатина. D Прием креатина может быть циклическим в качестве «лекарства» или постоянным.
>> Прием креатина почти не вызывает побочных эффектов, но большие количества могут вызвать желудочный / Вызывает дискомфорт в кишечнике.
ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?
Это также самая популярная и наиболее изученная добавка на рынке. Креатин — это эндогенное вещество, которое синтезируется в почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина и, следовательно, естественным образом встречается в мышечной ткани. Некоторые продукты животного происхождения также содержат креатин. Селедка з. Б. имеет наибольшее содержание — 6,5-10 г / кг. Но лосось, тунец, свинина и говядина также содержат большое количество 4-5 г / кг. Поэтому потребление креатина с пищей сильно зависит от приема пищи. Вегетарианцы и веганы обычно получают следы креатина только с пищей. Поэтому исследования часто отмечают, что эти группы особенно сильно реагируют на добавки.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Было показано, что за счет увеличения запасов креатина внутримышечно креатин помогает повысить силовые показатели и мышечную массу. Прием креатина часто сопровождается увеличением веса на 1-2 кг. Это увеличение происходит из-за увеличения запасов воды в мышцах. Аналогично случаю накопления гликогена в мышцах. Это набухание клеток в мышцах также является сигналом для организма к увеличению синтеза белка и уменьшению его распада, что можно объяснить независимо от эффектов наращивания мышц, вызванных увеличением производительности. Таким образом, увеличение силы и роста мышц происходит не только из-за лучшего энергоснабжения, но и из-за изменений на уровне клеток, экспрессии генов (NERD STUFF: пролиферация сателлитных клеток, экспрессия IGF-1, снижение экспрессии миостатина, биосинтез белков и гликогена и многое другое). Исследования показывают увеличение максимальной силы на 5-15%.
КАКОЕ СОЕДИНЕНИЕ КРЕАТИНА НАИЛУЧШЕЕ?
Моногидрат креатина — это то, что самый продаваемый и самый надежный комплекс из всех. Согласно текущему статусу, нет причин прибегать к дизайнерским формам, таким как этиловый эфир креатина, HCL креатина или другим. Моногидрат креатина очень эффективен. Аргумент в пользу других форм в основном связан с более быстрым увеличением запасов креатина или более быстрым насыщением. Итак, цель состоит в том, чтобы организм усваивал больше креатина, который мы потребляем, и, следовательно, на порцию нужно меньше. Чтобы компенсировать это преимущество некоторых соединений, можно было бы просто добавить больше моногидрата креатина соответственно. Обычно для компенсации этого достаточно нескольких дополнительных граммов.
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ CREATINE ПРЯМО СЕЙЧАС
Чтобы как можно быстрее увеличить запасы креатина, я бы рекомендовал провести фазу загрузки. Подробнее об этом позже. Дополнительный прием углеводов или углеводов + белков, как в послетренировочном коктейле, также может поддержать этот процесс. Преимущество быстрого насыщения магазинов в том, что прирост прочности происходит быстрее. Однако это не является абсолютно необходимым для достижения эффекта.
КАК ЭТО ПРИНИМАТЬ И ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ?
Чтобы воспользоваться положительным эффектом добавок креатина, креатин можно использовать двумя способами. Оба показывают эквивалентные результаты в научных исследованиях. Одна из возможностей — провести 4-7-дневную зарядку, а затем получить ее. На этом этапе берется 0,3 г на 1 кг массы тела. При массе тела 80 кг это соответствует 24 г / сут. Это количество разделено на 4-5 отдельных порций по 5 г каждая. После этой фазы загрузки запасы креатина насыщаются, и поэтому увеличение силы должно быть заметно через неделю. Эти увеличенные запасы затем поддерживаются ежедневным потреблением 0,03 г на кг веса тела. Это будет 2,4 г в день при массе тела 80 кг.
Второй подход — это постоянное равномерное потребление 3-5 г в день. В этом случае запасы креатина достигают своего насыщения через 3-4 недели. Неважно, какая из форм приема выбрана с точки зрения увеличения силы и наращивания мышечной массы. Однако у некоторых пользователей бывает, что большое количество креатина приводит к желудочно-кишечным проблемам. Так что если вы склонны к подобным проблемам, вам следует выбрать второй вариант.
Лучшее время для максимального роста мышц — сразу после тренировки. Однако пока существует не так много научных работ, посвященных этой теме. Как правило, важно регулярное, то есть ежедневное потребление. Однако, если вы хотите взять с собой все возможные проценты, вам следует употреблять креатин в послетренировочном коктейле в дни тренировок, желательно в сочетании с быстрым углеводом и сывороткой. Небольшое замечание о хранении: моногидрат креатина очень стабилен в твердой форме, то есть в виде порошка. Однако как только он вступает в контакт с водой, подвергается воздействию высоких температур и / или низкого значения pH, он начинает разрушаться и становится непригодным для использования. Поэтому, пожалуйста, смешайте коктейль или смесь креатина в свежем виде и потребляйте как можно скорее для достижения максимального эффекта. Поэтому порошок следует хранить при комнатной температуре или в более прохладном месте и, прежде всего, в сухом состоянии.
Я УЖЕ ПРОВЕРИЛ КРЕАТИН И ЗАМЕТИЛ РАЗНИЦУ!?
Даже первые исследования эффективности приема креатина показали, что есть люди, которые не испытывают никакого эффекта. В литературе они упоминаются как не отвечающие. По статистике, 20-30% всех пользователей не отвечают. Одной из причин этого может быть диета или очень хорошее самопроизводство, так что запасы креатина естественным образом очень хорошо насыщаются. Фактор питания также может быть причиной того, что веганы и вегетарианцы особенно хорошо реагируют на это.
КАК ДОСТИГНУТЬ МАКСИМАЛЬНОГО УСПЕХА, НЕ ОТВЕЧАЯ:
Креатин — это эффективная пищевая добавка, которая, если дела идут хорошо, дает вам упомянутый прирост силы на 5-15% или даже немного больше. Однако часто упускается из виду основы: питание, тренировки и восстановление. Благодаря диете, адаптированной к вашим потребностям, и тренировкам, запланированным в соответствии с вашими требованиями, за короткое время возможны гораздо большие прыжки.