МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАЖЕНИЯ

Давайте расти?
Это вторая тема из трех, касающаяся различных тренировочных техник / методов, которые, по нашему мнению, эффективны для увеличения мышечной массы.

Чтобы задать вопрос?

Вы замечали, что часто, когда мы тренируем грудь, например трицепсы и передние дельтовидные мышцы, они устают намного раньше, чем грудные мышцы?
Или что, когда мы тренируем спину, то же самое происходит с бицепсами и задними дельтовидными мышцами?
Или кто хочет тренировать одну мышцу, но больше болит другая?

МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧЕРЖЕНИЯ

И ВСЕМ ЕГО ПРИЧИНА!

Это происходит из-за того простого факта, что подавляющее большинство упражнений, в которых задействовано более одного сустава (многоуставные упражнения), также задействуют более одной группы мышц неизбежно.
В этом случае при выполнении многоуставных упражнений, как в случае с жимом лежа, мы также тянем наши трицепсы и плечи (переднюю дельтовидную мышцу), которые вместе с грудными мышцами распределяют нагрузку между собой.

Когда мы используем большую нагрузку, меньшие мышцы, потому что они намного слабее, сдаются первыми, то есть они достигают мышечного отказа намного быстрее, при этом основная / основная мускулатура полностью не истощается. .

ПОЧЕМУ ОДНИ РАЗВИВАЮТСЯ, А ДРУГИЕ НЕТ?

Отчасти это может быть одной из причин того, что на уровне гипертрофии часто наблюдается незначительное развитие, так как «основная» мышца не работает при полном истощении. Поэтому он не раскрывает свой максимальный потенциал.

Именно в этих случаях метод предварительного истощения имеет свое полезное применение (для больших мышц), по крайней мере, так мы его используем.

КАК РАБОТАЕТ МЕТОД?

Обычно рекомендуется тренировать целевую группу мышц до точки концентрического мышечного отказа, используя сначала моноартикулярное упражнение, а затем сразу же многоуставное упражнение.
Где основная цель — найти эффективный способ передвижения проблема быстрой утомляемости мелких мышц.
Как видно из названия, мы предварительно истощим «главную мышцу» с помощью моносуставных упражнений, то есть упражнений как можно более изолированных , оставив в стороне мельчайшие мышцы.
После этих изолированных упражнений мы вскоре выполним базовое многоуставное упражнение.

Для чего это / Практические примеры

Предварительное истощение полезно для больших мышц.

1-й ПРИМЕР: мы хотим увеличить размер мышц груди.
Как правило, если мы используем жим лежа с целью увеличения размера, наиболее болезненными будут трицепсы, поэтому его полезно использовать. использовать предварительное истощение.

В этом случае мы можем использовать колоду ног в качестве упражнения перед истощением , поскольку она более изолирована и не активирует трицепсы , а затем мы делаем жим лежа, как это наверняка больше всего пострадает грудная клетка, а не остальные вспомогательные мышцы.

2-й ПРИМЕР: мне нужны ноги большего размера
На тренировке четырехглавой мышцы мы предварительно истощаем мышцы, используя сисси-приседания или даже разгибание ног. и тогда мы сделаем приседания или поспешим .
По той же логике, когда тренировка таким образом задействует основную мышцу, квадрицепсы достигают своего предела гораздо эффективнее.
нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о различных типах приседаний.

ЕЩЕ ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

ФОНД

Идея состоит в том, что когда мы выполняем эту комбинацию упражнений, будет большая активация мышечных волокон , чем больше волокон задействовано, тем больше вероятность, что мы произведем значительно большее количество мышечных микроповреждений в мышце, на которую мы собираемся воздействовать .
Мы уже знаем, что правильный рост мышц происходит в процессе восстановления микроповреждений в тканях? (помните здесь)
И именно в результате этой более глубокой стимуляции мы создадим идеальные условия для хорошей картины гипетрофии.

РЕКОМЕНДУЮ ЭТУ МЕТОДУ?

Да без сомнений, тело должно удивить! Я твердо верю, что разнообразие стимулов может дать ощутимые результаты, если оно правильно введено в ваш план тренировок, с учетом очевидной работы момента, будь то увеличение силы или гипертрофия.

Но, как мы уже несколько раз говорили, нет ничего лучше, чем проверить на себе эффективность различных подходов / стимулов и методов обучения, и особенно поискать более подробную информацию с помощью вашего ПК.