Intermittend-Fasting_web

Вы когда-нибудь слышали о прерывистом голодании? 16/8, 20/4, 24/0… Что это значит? 16/8: Вы ничего не едите в течение 16 часов. И в следующие 8 часов вам «разрешено» есть. Существует множество протоколов, и почти любой может быть полезным. Каковы преимущества этих диет и подходит ли одна из них для вас?

Один из самых больших опасений бодибилдеров — это потеря мышечной массы. Другие люди хотят эффективно сжигать жир. Третьи заботятся о своем здоровье. Каждый хочет одного: хорошо себя чувствовать своим телом. Для каких целей подходит периодическое голодание?

Давайте сначала взглянем на предысторию, а затем объясним самый популярный метод — протокол 16/8.

Справочная информация — короткая и сладкая:

Пока вы не едите, сжигание жира действительно начинается. Уровень гормона стресса повышается и мобилизует жировые отложения. В зависимости от того, насколько хорошо вы настроены, сколько у вас жира и сколько у вас мышц, вы будете сжигать жир очень эффективно в течение 16 часов голодания. Примерно через 10-13 часов положительный эффект голодания достигает максимума. Это продолжается примерно до 16-го часа. После этого часто берет верх катаболический эффект — сжигается излишняя мышечная масса — подробнее об этом чуть позже.

Помимо сжигания жира, голодание имеет различные положительные эффекты. Один из них — аутофагия: тело самоочищается. Патогены, особенно бактериальные, а также клеточные «отходы» утилизируются. Кроме того, часто повышается уровень гормона роста — естественный фонтан молодости. Чувствительность к инсулину (то, как ваши мышцы усваивают больше питательных веществ) улучшится, если вы также будете тренироваться. Таким образом, больше питательных веществ попадает в мышцы и меньше — в жировые отложения. Поначалу это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Ну, есть еще два недостатка. Первый: мышечная масса тоже должна в это верить. Сколько? Зависит от того, насколько вы адаптированы к голоданию, сколько жира в организме и какая у вас мышечная масса. И тренируетесь ли вы.

Но обо всем по порядку: если вы делаете регулярные, хорошо организованные силовые тренировки, ваше тело вряд ли перейдет к мышцам — если только у вас очень мало жира. Кроме того, после перерыва между голоданием синтез белка увеличивается, поэтому вы теряете несколько граммов мышц, но при этом набираете больше. Этот недостаток имеет решающее значение только в том случае, если у вас и так очень мало жира или супрафизиологической мышечной массы.

Второй недостаток, возможно, постоянно горел под вашими ногтями: голод ?! Голод. Как это будет работать с 16-часовым голоданием, не чувствуя себя голодным? Мы подошли к этому сейчас.

Как это сделать:

На самом деле это довольно просто. Фактически? Что ж, изменений часто не дают, и я могу вам сказать: первая неделя не очень хорошая. Второй … тоже нет. И потом? Потом в какой-то момент это внезапно случается. Многие терпят неудачу в первые две недели. Те, кому это удается, обычно это осваивают. И тогда вы быстро почувствуете положительный эффект, и это даже весело.

Самый простой способ — это, конечно, отложить голодание до отхода ко сну. Вы собираетесь спать в 10 часов вечера? Ужинать можно было в 21:00 в последний раз и в 13:00 в первый раз. Или в 18:00 в последний раз и в 10:00 в первый раз.

Нет завтрака? Или поздний завтрак. Положительные эффекты голодания усиливаются, если вы тренируетесь перед (богатым белком) завтраком. Прогулка, несколько разминок, несколько приседаний? Всегда работает.

Для переходных недель: если вы пьете кофе по утрам — палка о двух концах — вы можете просто выпить горячий (черный!) Кофе с чайной ложкой кокосового масла в первые несколько недель. Жиры в кокосовом масле, как и углеводы, быстро становятся доступными, но не влияют на уровень сахара в крови. Ваше сжигание жира продолжается, и вы не попадете в энергетическую яму, как это может случиться вначале с некоторыми людьми.

ОТКРОЙ РАЗУМ FLASH NOW

Что вам следует знать:

Голодание высвобождает гормоны стресса. Это нормально, но важно, чтобы вы их тоже сломали: с помощью упражнений и / или тренировок. В противном случае ваши мышцы не будут готовы усваивать питательные вещества, и в конечном итоге они попадут в жировые отложения. Так что от регулярных упражнений и спорта никуда не денешься.

Кто может это использовать:

Меня часто спрашивают: «Я не могу сконцентрироваться без завтрака, чувствую себя бессильным, вялым … Разве голодание действительно хорошее?» — Да ладно. Тогда вам обязательно стоит попробовать прерывистое голодание! Если ваше тело не функционирует без постоянного приема пищи, это может быть связано с нарушением жирового обмена. Прерывистое голодание улучшает это, и вы скоро почувствуете силу независимо от хлопьев или булочек.

Так для кого это? Для каждого «нормального», кто хочет улучшить свою чувствительность к инсулину, чтобы лучше сжигать жир и / или наращивать мышцы.

Вы худы и испытываете проблемы с набором веса? Фактически, периодическое голодание может помочь вам после того, как ваше тело к нему привыкнет. Вы неплохо переносите еду и хотите сбросить несколько килограммов? Вы выиграете от улучшенного сжигания жира. Вы где-то посередине? Даже в этом случае этот метод питания может поднять вас на новый уровень.

Важно: попробуйте его, потяните за 20 дней без компромиссов, а затем посмотрите, действительно ли он подходит вам и вашей повседневной жизни. Только тогда вы сможете судить, меняет ли это ситуацию для вас или стоит на вашем пути.

Кому лучше этого избежать:

Заболевания обмена веществ исключены — здесь вы поговорите со своим врачом. Прерывистое голодание редко является методом выбора для людей с очень большой мышечной массой, которые хотят ее сохранить или увеличить. Если ваш рост 1,80 и вес 100 кг с 10% жира, это, как правило, не лучшая идея.

Заключительные слова:

Прерывистое голодание — это простой и очень эффективный способ для многих людей набрать больше мышц и меньше жира. Однако он должен вписываться в повседневную жизнь. Кроме того, по-прежнему важно, чтобы остальная часть вашего рациона была сбалансированной, богатой белком и здоровой, и чтобы вы занимались спортом. Часы, указанные в минутах, следует рассматривать как ориентир. Если вы строго следовали им в течение нескольких недель, вы можете начать прислушиваться к своим мукам голода. Прерывистое голодание — хороший метод улучшить осознание своего тела и научиться лучше интерпретировать сигналы тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *