КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
Низкое содержание углеводов дает краткосрочные преимущества с точки зрения потери веса, в то время как низкое содержание жира может иметь некоторые преимущества, особенно во время фазы набора веса. Обе диеты могут потребовать добавления различных питательных микроэлементов. Контекст важен для принятия правильного решения. Без основных требований ни одна из форм питания не работает.
Любой, кто занимается фитнесом в течение длительного времени, наверняка заметил, что одна тенденция в диете преследует другую. Две формы питания, которые были последовательными на протяжении десятилетий, широко исследовались и применялись силовыми атлетами — это диеты с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров. В Золотую Эру низкоуглеводные диеты были обычным явлением, тогда как в наши дни диеты с низким содержанием жиров становятся все более популярными среди силовых атлетов. Почему? Каковы преимущества различных типов питания и возможные отрицательные стороны? Это сделано, чтобы подчеркнуть это.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ:
Низкое содержание углеводов = 15–30% общей энергии за счет углеводов, в основном 100–120 г в день, часто менее 100 г.
Низкое содержание жиров = 10–20 % потребляемой энергии. При 2500 ккал, это максимум 250-500 ккал из жиров, 28-55 г.
Основные требования
По сути, успех любого вида питания зависит от энергетического баланса. Дефицит калорий необходим для похудания, тогда как избыток калорий необходим для наращивания мышечной массы. Независимо от типа диеты, следует также позаботиться о том, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, чтобы предотвратить разрушение мышц или способствовать их наращиванию. Теперь вопрос в том, больше углеводов или больше жиров? Все зависит от обстоятельств! На чем? Контекст! Обе формы питания могут иметь преимущества для одного человека, а для другого — недостаток.
Преимущества диеты с низким содержанием жиров:
> Больше углеводов позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки
> Предпочтительным источником энергии для мозга является глюкоза, поэтому умственная работоспособность оптимальна
> Инсулин, выделяемый углеводами, может препятствовать распаду мышц
> Углеводов очень много неэффективно превращается в жировые отложения
> Согласно исследованиям, обезжиренные продукты кажутся очень подходящими в качестве долгосрочной жизнеспособной формы питания
Недостатки низкожировой диеты:
> В среднесрочной и долгосрочной перспективе может наблюдаться нехватка жирорастворимых витаминов (E, D, K, A) и других питательных микроэлементов
> Содержание жира ниже 25% от общей энергии также может отрицательно влиять на естественный свободный тестостерон. Воздействие
> Незаменимые жиры поступают быстро l слишком мало, так как дневной максимум уже достигнут из-за следов употребления различных продуктов
> Отсутствуют жиры в качестве носителей вкуса
Преимущества низкоуглеводной диеты:
> Повышение эффективности на срок до 12 недель (в среднем потеря веса на 2 кг больше)
> Более низкие колебания сахара в крови и инсулина, поэтому лучше воспринимается чувство насыщения / снижается аппетит
> Первоначальная потеря веса за счет уменьшения запасов гликогена может повысить мотивацию для дальнейшего курса
Недостатки низкоуглеводной диеты:
Низкие запасы гликогена могут быть ограничивающим фактором при тренировках
> Первоначальная потеря воды может вызвать дефицит электролитов, что может отрицательно повлиять на производительность
> Низкое потребление фруктов и овощей может в дальнейшем вызвать дефицит и проявить уже существующие
> Меньшее количество углеводов уменьшить эффект инсулина, подавляющий распад мышц.
> Умственная работоспособность может ухудшиться из-за серьезного ограничения углеводов, и перепады настроения не редкость.
Что можно из этого сделать?
Теперь каждый должен решить для себя, какой вид питания ему больше подходит. Как уже упоминалось, одно или другое преимущество может быстро превратиться в недостаток в зависимости от контекста. Обе формы питания имеют свой смысл и могут быть разумно использованы в индивидуальном порядке. Как и во многих вещах в жизни, оптимальный путь лежит посередине. Я бы никому не рекомендовал есть 10 г жиров или 10 г углеводов в день. Крайности редко бывают оптимальными в долгосрочной перспективе. Вместо этого мы должны ориентироваться на потребности нашего тела. Поэтому диета должна содержать незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, все витамины, минералы и микроэлементы и обеспечивать нас достаточным количеством энергии в виде жиров и углеводов, которые соответствуют нашей повседневной жизни и фазе тренировок. Например, диета с высоким содержанием углеводов и довольно низким содержанием жиров может быть особенно полезной, если есть много длительных и интенсивных тренировок. Чтобы оптимизировать гормональный баланс, необходимо также позаботиться о получении 25% энергии из жиров. Смесь обоих можно использовать в фазе диеты. В остальные дни циклически увеличивающиеся углеводы сочетаются с небольшим количеством жиров и довольно низким содержанием углеводов. Такой подход все еще может обеспечить достаточно энергии для этих тяжелых тренировок, при этом сохраняя преимущества низкоуглеводной диеты. Схема может быть такой: 2 дня с 100 г углеводов, а затем один день с 300 г углеводов. Кроме того, CREATINE можно использовать для дальнейшего повышения производительности и уменьшения потери прочности.
Однако играют роль и другие факторы. Генетическая предрасположенность, процентное содержание жира в организме, процент мышц или возраст. Чем больше у вас базовой информации, тем лучше вы знаете свое тело, тем легче вам будет принять решение.