Здравствуйте, здравствуйте! Сегодня мы завершаем тему женских биотипов, как и обещали, давайте очень синтетически поговорим о различных способах тренировок в соответствии с вашим биотипом.
Мы помним что эта тема служит только для освещения, не забывайте о важности профессионала, который может сопровождать вас в процессе.

ОБУЧЕНИЕ — РАЗНЫЕ ВАРИАНТЫ

Предположим, вы:

1- Эндоморфный биотип

Цель: Оптимизировать сжигание жира во время тренировки и после тренировки!

Для этого в идеале было бы сделать ставку на больше тренировок с метаболизмом.
Тренировки по круговой схеме, составные серии или даже суперсерии. между сериями они должны быть короче (менее 1 минуты).

Рекомендуется дополнительное кардио после тренировок с отягощениями и / или в дни, отличные от силовых тренировок.

2- Биотип экотоморфа

Цель: набрать максимальную мышечную массу

Необходимо тренироваться с более высокими нагрузками (в пределах хорошей производительности и мышечной недостаточности) и с меньшим количеством повторений (от 6 до 10).
Интервалы отдыха должны быть больше (от 2 до 5 минут)

Группы мышц следует разделять , 1 или 2 группы мышц за день тренировки.

Кардио в этом случае немного не рекомендуется, так как целью будет в основном гипертрофия мышц!

3- биотип мезоморфа

Целью может быть : гипертрофия или потеря веса

Вы можете тренироваться смешанным способом , то есть тем или иным способом в зависимости от цели в данный момент.
Если вы хотите набрать мышечную массу / гипертрофию, следуйте пункту 2, если вы хотите сжигать жир, следуйте пункту 1.

Все еще в связи с обучением.

Стоит подчеркнуть, что независимо от цели каждой из них, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира, мы должны тренировать все тело, однако, принимая во внимание формы нашего тела, некоторым людям следует уделять больше внимания в одних группах мышц, чем в других.

ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА / РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Цель: добиться более сбалансированных пропорций

biotipos femeninos
• Формат — Треугольник (Груша)

Человек с таким телосложением должен уделять приоритетное внимание упражнениям на торс.
Примеры: военный жим, жим лежа, подтягивания, гребки, упражнения на спину и т.

• Формат — треугольник перевернутый

Вам следует больше делать ставки на упражнения для ног и бедер.
Примеры: приседания, жим, упражнения с собственным весом, удар по спине, разгибание ног, сгибание ног и т. д.

• Формат o — Apple (круглый)

Вы должны тренироваться равномерно между верхней и нижней частью тела и делать ставку на гипопрессивные приседания, которые помогают уменьшить окружность талии.

• Форма — прямоугольная и песочные часы

Вы также должны тренироваться равномерно, как и тело песочных часов.
Разница в том, что прямоугольное тело, естественно, представляет собой тело без заметной талии, поэтому вы можете сделать ставку на гипопрессивные упражнения, см. здесь, чтобы попытаться сузить эту область или отметить ее немножко.

Сомневаетесь? Обратитесь за советом к профессионалу в тренажерном зале, чтобы безопасно достичь результатов.
Он будет знать, как подсказать вам больше вариантов упражнений и переменных тренировки (повторения серии, интервал между каждой серией и частота тренировок).

ЕДА

Вы знаете, что хорошая тренировка должна сочетаться с хорошей диетой.

• Эндоморф (чьей целью обычно является минимизация жировой массы) естественно должен искать дефицит калорий.

• Эктоморф (чьей целью обычно является увеличение безжировой массы) должен иметь избыток калорий,

• Мезоморф будет больше зависеть от ваших целей в данный момент, но если вы достигли желаемой массы тела, вам нужно только поддерживать ее. баланс калорий!

Мы советуем вам рассчитывать количество калорий в день, рассчитывая свой основной метаболизм, используя формулу типа Харриса-Бенедикта (рассчитать здесь) и умножая на индекс физической активности, или просто использовать стандартное приложение. myfitnesspal. Вы также можете прочитать тему, которой мы поделились в прошлом году (см. Здесь), о том, как рассчитать диету.

После этого вы получите представление о ваших ежедневных потребностях в калориях.

ПРОГЛАТЫВАНИЕ ПРОТЕИНИНА

На наш взгляд, потребление белка крайне важно! больше о важности белка? читайте здесь.

Те, кто относительно хорошо тренируется с отягощениями, должны и могут поддерживать ежедневное потребление от 2 до 2,5 г протеина на кг тела.
В этих 2,5 г протеина все источники, из протеина, который поступает добавки, такие как сыворотка, мясной белок, рыба, яйца и даже продукты из других источников, таких как макароны, картофель, рис и т. д.

ЖИРЫ И ГИДРАТЫ

1 грамм жира (из хороших источников) на каждый килограмм тела.
Чтобы достичь дефицита, баланса или излишка, мы будем играть с количеством гидратов.

Обычно баланс составляет от 3 до 5 г углеводов на кг массы тела!
Мы еще раз подчеркиваем, что эта тема является рекомендацией , экспериментируйте и выбирайте, что лучше всего подходит для вас.

Девочки, как вы видите, не семиголовый зверь, просто будьте готовы узнать о нем, взять ОТНОШЕНИЕ и ввести схему проверки и ошибок.

Проще и проще, чем это, только если вы наймете профессионала, который составит для вас индивидуальный план питания и обучение, другими словами, всю еду ?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *